Yaşlılıkta yaşanan sorunlar için, temelde her şey hücre kaybı ile alakalı demek yanlış olmaz.Yaşlılıkta oluşan değişiklikler öncelikle beyin, merkezi sinir sistemi, çevre sinirler ve sonuçta kas sistemi üzerinde etkili olur. 20-96 yaşları arasında beyinin ağırlığı % 7-11 azalır. Beyin zarındaysa 10-12 milyar olarak varsayılan sinir hücre sayısındaysa her gün yaklaşık 100.000 lik bir kayıp söz konusudur .
Beyin ve sinir hücrelerinde oluşan bu kayıplar yaşlı kişilerin hareket yeteneklerinin, koordinasyon ve fonksiyonlarındaki zayıflamaların nedenidir.
Damar hastalıklarının görülme sıklığının artması, beynin oksijenlenmesinin azalmasına neden olur. Bu da, beynin fonksiyonlarının azalması şeklinde ortaya çıkar.Bu durum da, yaşlı kişiler aniden oluşan durumlara karşı ,bilinçli ve yeterli bir hızda reaksiyon verme yeteneğinin zayıflamasına neden olur.
Duyusal sistemde meydana gelen değişimler ise; görsel, duyusal hislerde kayıplarla ortaya çıkabileceği gibi, kas dinamiğinde koordinasyon, elastikiyet ve sonuçta kas dayanıklılığı ve kuvvetinde zayıflamalara da yol açar. Bu durum, gün içinde yapılan hareketlerdeki denge,zamanlama ve vücut postüründe zayıflamaya neden olur.
Zayıflayan refleksler ve boyun kaslarındaki kuvvet kaybı da, normal bir yürüyüşe rağmen hareket kabiliyetinde azalmaya neden olur. Böylece yürüyüş şekli de bozulur. İleri yaştaki kişiler sadece kas-sinir koordinasyonundaki zayıflamaların etkisinde kalmayıp vücudun genel görüntüsünde oluşan değişikliklerden de etkilenir.
Ancak fonksiyon kaybından duyulan rahatsızlık genellikle görüntünün önüne geçer.Fizyolojik olarak oluşan bu kayıplar kişide, psikolojik olarak endişe,isteksizlik,depresyon ve korku gibi problemlere de sebebiyet verebilir.
Yaşlandıkça,vücutta yağ dokuda bir artış olur..Her on yıllık yaşam diliminde aktif vücut dokusunun yaklaşık % 3-5′ lik bir bölümünün kaybı söz konusudur. Bu da aktif yağ dokusu dışında hiç bir dokuyla doldurulamaz. Yani, yaşlanma ile beraber vücuttaki yağ dokusu artar. Bu durumda kişinin hem psikolojik hem de fizyolojik olarak kötü hissetmesine neden olur.
Yaşlılıkta oluşan , az önce anlattığım değişimlerin etkilerini, minimalize etmek için egzersiz yapmak çok önemlidir.Kişiye özel hazırlanmış egzersizlerle kas iskelet sisteminin mobilize olması sağlanır,kilo artışı kontrol altına alınır ve psikolojik olarak iyilik hali artmış olur.İleri yaşlarda yapılan egzersizler sağlıklı yaş almak ve ömrün uzamasını sağladığı gibi , ülke ekonomisine de katkı sağlamaktadır.Bu nedenle hem sağlık profesyonellerinin , hem de devletin yaşlı nüfusunu egzersize yönlendirmesi ve özendirmesi gereklidir.
Türkiye İstatistik Kurumu 2017 yılına ilişkin “İstatistiklerle Yaşlılar” çalışmasının sonuçlarına göre; Türkiye’de 65 ve daha yukarı yaştaki nüfus son 5 yılda yüzde 17 artarak, geçen yıl 6 milyon 895 bin 385 kişi oldu. Yaşlı nüfusun toplam nüfus içindeki oranı 2013’te yüzde 7,7 iken geçen yıl yüzde 8,5’e çıktı. Yaşlı nüfusun yüzde 0,1’ini oluşturan 100 yaş ve üzerindeki yaşlı kişi sayısı, geçen yıl 5 bin 416 olarak kayıtlara geçti.
Nüfus projeksiyonlarında, ortanca yaşın 2023 yılında 33,5, 2030 yılında 35,6, 2040 yılında 38,5, 2060 yılında 42,3 ve 2080 yılında 45 olacağı öngörüldü.
“Hayat Tabloları 2014-2016” sonuçlarına göre, doğuşta beklenen yaşam süresi Türkiye geneli için 78 yıl, erkekler için 75,3 yıl ve kadınlar için 80,7 yıl olarak belirlendi. Genel olarak kadınların erkeklerden daha uzun süre yaşadığı görülürken, doğuşta beklenen yaşam süresi farkı 5,4 yıl oldu.
Yaşlı nüfusu arttıkça hastalıklar nedeniyle de devletin yaptığı harcamalar da artmaktadır.Bu nedenle yaşlı nüfusun sağlıklı bir biçimde yaşlanması ,bireysel ihtiyacın dışında ülkenin refah düzeyi için de önemlidir.İleri yaşlar için egzersiz yönlendirmesi bu nedenle oldukça önemlidir.
Egzersizin insan vücudundaki etkisi tartışılmaz.Ama burada önemli olan kişinin anatomik ve fizyolojik durumuna göre uygun bir spor dalı seçmek ve belirlenen spor dalında uygun programı kişiye entegre etmektir.Bu şekilde oluşabilecek sakatlanmalardan kaçınılır ya da sakatlıklar minimalize edilir.
Eklemlerin fleksibilitesini sağlayarak düşme ve yaralanmalardan korunmak için germe egzersizleri yapılmalıdır.Kaybolan veya azalan denge için yapılan denge egzersizlerinin yaşlı kadın ve erkeklerde düşmeyi %50 azalttığı bilinmektedir.Azalan kas kuvveti için kuvvetlendirme egzersizleri yapılırken, yürüme ve koşma gibi aerobik ve dirençli egzersizler ise , kas kuvvetini, fleksibiliteyi ve aerobik kapasiteyi arttırır, fiziksel fonksiyonları düzelterek sakatlığı azaltır.
Bazı insanlar yaşlılığı farklı algılıyor.Hayattan emekli olmak gibi düşünüyorlar sanırım.Ancak ölmeden hayattan emekli olunamıyor yazık ki.Bu tamamen irade ve istenç ile alakalı.
2012 ‘de ,100 yaşındaki Fransız bisikletçi Robert Marchand, 24 kilometrelik parkuru bir saatte tamamlayıp rekor kırdığını hatırlayanlarınız vardır belki.Egzersiz ömrü uzatır ve sağlıklı yaşlanmayı sağlar.
En çok önerdiğim egzersiz methodu elbette pilates.İleri yaşlarda vücut kuvvet,esneklik ve denge kaybettiği için pilates bunu büyük ölçüde kompanse eder.Ancak pilatese ek olarak basit yürüyüşler de yapılmalıdır. Aerobik egzersiz niteliği taşıyan yürüyüş egzersizleriyle ilgili yapılan bir çalışmada ,yaşlılarda 3-5 gün/hafta 30 dakika tempolu yürüme kalp hastalıklarından olan ölümleri %25 oranında azalttığı gösterilmiştir.
Elbette tüm bu programı oluşturabilmemiz için ,programa engel bir durum olmadığının , kişinin doktoru tarafından onaylanması gerekmektedir.
Pilates temelde,dirençli egzersizler ile denge egzersizlerinden oluşur, son zamanlarda yaşlılarda çok popüler olmaya başlamıştır. Bazılarına göre vücut kondisyonunu arttırmanın tek yoludur.
Yaşlı insanlarla çalışan fizyoterapistler ya da bizzat pilatesi deneyimlemiş olan ileri yaştaki kişiler, diğer egzersiz programındaki ağır çalışmaları içermeyen pilates hareketlerinin, yaralanmaya müsait vücutları için en olumlu etkiyi meydana getirdiği konusunda uzlaşıyorlar. Çünkü pilates sistemi, ileri yaştaki kişilerin altından kalkabileceği antrenmanlar için oldukça nazik bir yöntemdir. Artık kendisinde ciddi yaşlılık etkileri görmeye başlayan herkes, doktorları ve konusunda uzman fizyoterapistlerin desteği ile pilatesin faydalarını hayatlarına kazandırabilir.
Alışıldık birçok egzersiz programı, gelişmiş kas kuvveti gerektiren ani hareket serileri içermektedir. Bu da gençlere nazaran çok daha zayıf bir hale gelmiş olan yaşlı kişilerin kolaylıkla sakatlanabilmeleri riskini beraberinde getirir. Oysa pilates, daha derindeki kasları hedef alan bir bütünlüktür. Birçok hareketi uzanırken ya da oturur pozisyonda gerçekleştirilebilir ve diğer disiplinlere göre çok daha az zorlu hareket içerir. Ayrıca pilatesin omurga duruşu üzerindeki olumlu etkileri, yaşlı pilates gönüllülerinde bile rahatlıkla gözlemlenebilir. Günümüzde, çoğu fizik tedavi uzmanının yaşlılara pilates yapmalarını öneriyor olması, yaygın şekilde bilinen bir durumdur.
Pilates, aynı zamanda yaş kaynaklı rahatsızlıklar için olumlu bir çalışmadır. Örneğin orta düzey geliştirme hareketleri sayesinde, eklemlerin etrafındaki baskı azalarak, etraflarındaki hareket kabiliyetini etkileyen yapıları rahatlatmak suretiyle artrit hastaları için oldukça faydalı olmaktadır. Bu nedenle doktorlar tarafından tavsiye edilmektedir.
Günümüzde pilates, osteoporoz (kemik erimesi) ya da stenoz (dar kanal, omurga kanallarının darlığı) hastaları için de yararlı olabilecek bir egzersiz sistemi olarak kabul edilir. Osteoporozdan şikayet eden hastaların uygulayacağı basit ve ayakta yapılan egzersizler, omurga ve kalçadaki kemik yoğunluğunu arttırmaya yardımcı olacaktır. Stenoz hastaları ise, pilatesin sırt kaslarını güçlendiren ve omurga üzerindeki basıyı azaltan hareketlerden oldukça yarar görebilirler. Tüm bunlarla birlikte, dikkatli olmak ve mutlaka uzman denetimi altında bunları çalışmak oldukça önemlidir. Örneğin kas rahatsızlığı için başvurulan bir eğilip bükülme hareketi, örneğin osteoporoz hastası için riskli olabilir. Pilatese geç yaşlarda başlayacak kimseler için, öncelikle doktorlarına danışmak ve eğitimleri öncesinde, kişisel programlarını belirleyecek olan konusunda uzman fizyoterapistlerini mutlaka bilgilendirmek oldukça büyük bir önem taşır.
Ayrıca, MS ve Parkinson gibi çok önemli hastalıklarda, pilatesin olumsuz etkileri yavaşlattığından bahseden araştırmalar yapılmıştır. Bu karın çevresi odaklı hareketler, hareket kabiliyetini sınırlayan hatta sıfırlayan bu hastalıklarda, katılığı azaltıcı ve esnekliği iyileştirici bir etkiye sahip olabilmektedir. Ayrıca inme gibi bazı beyin travmalarında da, rehabilitasyon amaçlı olarak da, pilatese başvurulmaktadır. Yapılacak olan simetri içerikli denge hareketleri, beyindeki oluşan kalıcı ya da geçici hasarları biraz daha iyi bir noktaya taşımak için faydalı olacaktır.
Yaşlılar için egzersiz programı düzenlerken kişinin vücut özellikleri ve fonksiyonlarını iyice belirleyip, böyle bir belirleme sonucunda gelişmesini istediğimiz vücut fonksiyonlarına uygun bir program hazırlamak gerekir.Burada amaç,
1- Kalp-dolaşım sistemi fonksiyonlarını geliştirilmesi,
2- Kas kuvvetinin geliştirilmesi,
3- Dayanıklılık kapasitesinin geliştirilmesi,
4- Eklem hareketliliğin ve esnekliğinin geliştirilmesi,
5- Gerginliği atma ve gevşemenin öğretilmesi,
6- Yaşlanmanın geciktirilmesi,
7- Yeni yetenekler kazandırılması,
8- Sosyal gelişim ve ortam için olanaklar sağlanması,
9- Sağlıklı bir yaşam sürdürülebilmek için egzersizin ne kadar gerekli ve faydalı olduğu bilincinin verilmesi, şeklinde sıralanabilir.
Tüm bu amaçlar doğrultusunda ,konusunda ehil bir fizyoterapistle egzersiz programını birebir yürütmek doğru olan yaklaşımdır.Fizyoterapist yaralanma , patoloji , bedensel fonksiyon, sağlık ve hareket kalıpları ile ilgili derinlemesine bir bilgiye sahip olduğundan, bu fark çok önemlidir. Bu şekilde Fizyoterapist egzersiz programı yazabilmek için kişiyi değerlendirebilmekte ve programı doğru şekilde belirleyebilmektedir. Özellikle kişide bir yaralanma öyküsü varsa ( bel ağrısı, omurga , osteoporoz veya bir geri yaralanma gelen bir sporcu gibi ) çalışılacak egzersiz modaliteleri çok daha önemli hale gelir.
Bilgilendirme amaçlıdır, doktorunuza danışmadan tedavi ve egzersiz girişiminde bulunmayınız.